تبدو بعض الأطعمة خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى اتباع نظام غذائي صحي، إلا أن كثيرًا منها يحتوي على كميات من السكر المضاف تفوق ما يتوقعه المستهلك. فعبارات مثل “غني بالبروتين” أو “مصنوع من الحبوب الكاملة” أو “طبيعي” لا تعني بالضرورة أن المنتج منخفض السكر، ما يجعل قراءة البطاقة الغذائية خطوة لا تقل أهمية عن اختيار نوع الطعام نفسه.
وتوضح اختصاصية التغذية المسجلة، الحاصلة على درجة الماجستير في الاتصال الغذائي من كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس، والتي أكملت تدريبها السريري في مستشفى بريغهام آند وومنز التعليمي التابع لجامعة هارفارد، أن بعض الأطعمة التي يعتقد كثيرون أنها صحية قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.
وتشير إلى أن بعض الخبراء ينصحون بألا تتجاوز السكريات المضافة نحو 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي الإرشادات الغذائية الأميركية بألا تحتوي الوجبة الواحدة على أكثر من 10 غرامات من السكر المضاف، بحسب موقع very well health.
الزبادي اليوناني المنكه
يُعرف الزبادي اليوناني بأنه خيار صحي بفضل محتواه المرتفع من البروتين والكالسيوم، لكن العديد من الأنواع المنكهة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، تتراوح بين 7 و15 غرامًا في العبوة الواحدة.
وتنصح اختصاصية التغذية باختيار الزبادي اليوناني أو الآيسلندي الطبيعي غير المحلى، ثم إضافة النكهة في المنزل باستخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة، أو زبدة المكسرات، أو كمية صغيرة من العسل لا تتجاوز ملعقة شاي واحدة.
الشوفان الجاهز المنقوع طوال الليل
أصبح الشوفان المنقوع طوال الليل خيارًا شائعًا للإفطار، خاصة لمن يبحثون عن وجبة سريعة وصحية، إلا أن النسخ الجاهزة المعبأة قد تحتوي على ما يصل إلى 10 غرامات من السكر المضاف في الحصة الواحدة. ويختلف ذلك باختلاف العلامة التجارية والنكهة، لذلك يُنصح بقراءة البطاقة الغذائية أو تحضيره في المنزل مع القرفة وكمية صغيرة من العسل أو شراب القيقب.
الغرانولا
تُعد الغرانولا من أوائل الأطعمة التي ارتبطت بمفهوم “الغذاء الصحي”، لأنها تحتوي على الشوفان والمكسرات والبذور، إلا أنها قد تحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من السكر المضاف قد تصل إلى 20 غرامًا في الحصة الواحدة. وغالبًا ما تحتوي الأنواع التي تضم الشوكولاتة أو الفواكه المجففة على سكر أكثر من الأنواع الأخرى، لذلك ينصح الخبراء بالانتباه إلى حجم الحصة وقراءة الملصق الغذائي بعناية.
ألواح البروتين
رغم أن البروتين عنصر مهم في الأنظمة الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن، فإن القيمة الغذائية لألواح البروتين تختلف بشكل كبير من منتج لآخر. فبعض الأنواع تحتوي على ما يصل إلى 15 غرامًا من السكر المضاف في اللوح الواحد، وهو ما يعادل نحو 63% من الحد الأقصى اليومي الموصى به للنساء، و43% للرجال.
الفاكهة المعلبة
توفر الفاكهة المعلبة العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، لكنها غالبًا ما تُحفظ داخل شراب سكري. ولتجنب تناول السكر المضاف، يُفضل اختيار الفاكهة المعلبة المحفوظة في الماء أو في عصير الفاكهة الطبيعي 100%، إذ تشير الدراسات إلى أن تناولها باعتدال لا يؤثر سلبًا في مستويات سكر الدم.
حبوب الإفطار
قد تبدو بعض أنواع حبوب الإفطار صحية لأنها مصنوعة من الحبوب الكاملة أو مدعمة بالبروتين والألياف، إلا أن بعضها يحتوي على ما يصل إلى 10 غرامات من السكر المضاف في الحصة الواحدة، والتي قد لا تتجاوز ثلاثة أرباع الكوب. وينصح الخبراء باختيار المنتجات التي تأتي فيها الحبوب الكاملة على رأس قائمة المكونات، مع التأكد من احتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف وكمية محدودة من السكر المضاف.
أكياس الشوفان الفوري المنكه
يتميز الشوفان بأنه غني بالألياف وفيتامينات المجموعة B والحديد، إلا أن الأكياس الفورية المنكهة تحتوي عادة على ما بين 8 و12 غرامًا من السكر المضاف قبل إضافة أي مكونات أخرى. ولمن يبحث عن خيار سريع، يوصي الخبراء بشراء الشوفان غير المنكه وإضافة الفاكهة الطازجة أو القرفة أو زبدة المكسرات الطبيعية غير المحلاة لإضفاء النكهة.
خبز الحبوب الكاملة
قد يفاجأ البعض بأن العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة الشائعة تحتوي على ما يصل إلى 5 غرامات من السكر في الشريحة الواحدة. وهذا يعني أن شطيرة مكونة من شريحتين قد توفر أكثر من 40% من الحد اليومي الموصى به للنساء من السكر المضاف. ومع ذلك، تختلف الكميات بين المنتجات، وتتوفر خيارات تحتوي على غرام واحد أو أقل من السكر المضاف لكل شريحة.
صلصة الطماطم
رغم أن صلصة الطماطم تُعد غالبًا خيارًا صحيًا مقارنة بالصلصات الكريمية، فإن كثيرًا من العلامات التجارية تضيف السكر إليها لتحسين المذاق. وقد تحتوي نصف كوب فقط من بعض الأنواع على نحو 7 غرامات من السكر المضاف، لذلك ينصح الخبراء بقراءة قائمة المكونات والبطاقة الغذائية قبل الشراء.
أنواع الحليب النباتي
يلجأ كثير من الأشخاص إلى بدائل الحليب الحيواني مثل حليب اللوز أو الشوفان، لكن ما لم يكن المنتج مكتوبًا عليه “غير محلى”، فقد يحتوي الكوب الواحد على ما بين 4 و20 غرامًا من السكر المضاف.
وتوضح اختصاصية التغذية أن إضافة كمية صغيرة إلى القهوة لا ترفع استهلاك السكر بشكل كبير، لكن عند استخدام هذه الأنواع في تحضير اللاتيه أو مع حبوب الإفطار أو باعتبارها بديلًا يوميًا للحليب، فمن الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة أو الأقل احتواءً على السكر.
ما الفرق بين السكر المضاف والسكر الطبيعي؟
توضح اختصاصية التغذية أن السكر المضاف هو أي نوع من السكر يُضاف أثناء تصنيع الطعام، سواء كان سكر القصب أو العسل أو شراب القيقب أو غيرها من المُحليات. وإذا كان الهدف هو تقليل استهلاك السكر، فإن الأولوية يجب أن تكون لتقليل السكر المضاف.
أما السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، وبعض الخضراوات، ومنتجات الألبان الطبيعية غير المحلاة، فلا يرتبط بالآثار الصحية السلبية نفسها المرتبطة بالسكر المضاف، لأنه يأتي ضمن غذاء غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم.
